La meditación es una práctica milenaria que ha demostrado ser una herramienta poderosa para reducir el estrés, mejorar la concentración y promover el bienestar emocional. Ahora bien, ¿cómo aprender a meditar? Para ello, no es necesario pertenecer a una corriente espiritual específica ni tener experiencia previa; sácatelo de la cabeza. Lo único que te hace falta es intención, paciencia y constancia. ¡Te contamos cómo hacerlo a continuación!
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Índice de contenidos
¿Qué se debe pensar en la meditación?
Una de las dudas más comunes cuando se empieza a meditar es: «¿Qué se supone que debo pensar?». La respuesta sencilla es que, en la meditación, no se busca pensar en nada específico, sino más bien observar los pensamientos sin involucrarse en ellos. El objetivo no es dejar la mente en blanco de forma forzada, sino aprender a no engancharse a las ideas que surgen.
Algunas técnicas de meditación se enfocan en la respiración, otras en repetir mantras, o bien en observar sensaciones corporales. En todos los casos, los pensamientos son bienvenidos, pero se les deja pasar como nubes en el cielo: se reconocen y se dejan ir. Esta actitud de no juicio es clave para profundizar en la práctica meditativa.
¿Qué es lo primero que hay que hacer a la hora de meditar?
Antes de sentarse a meditar hay que preparar el entorno y la actitud para empezar a meditar. Lo primero que hay que hacer es encontrar un lugar tranquilo donde puedas estar sin interrupciones durante algunos minutos. Asegúrate de que el espacio sea cómodo, con buena ventilación y una temperatura agradable.
Luego, adopta una postura adecuada: puedes sentarte en una silla con la espalda recta y los pues apoyados en el suelo, o en el suelo con las piernas cruzadas. Lo importante es que la postura sea estable y te permita estar relajado sin quedarte dormido.
Por último, cierra suavemente los ojos o mantén la mirada baja, y toma unas respiraciones profundas para conectar con el momento presente. Este pequeño ritual de inicio ayuda a marcar la diferencia entre el «modo automático» del día a día y el estado de atención consciente que buscamos cultivas con la meditación.
Cómo aprender a meditar en 5 pasos
A continuación, te presentamos una guía simple para aprender a meditar desde cero. Cada paso incluye una explicación breve y clara para ayudarte a iniciarte con confianza y claridad.
Paso 1: escoge tu técnica de meditación
Encuentra el tipo de meditación que mejor se adapte a ti. Existen muchas formas distintas, y no todas funcionan igual para todas las personas. Algunas de las más comunes que podrás encontrar son:
- Meditación de atención plena (mindfulness). Consiste en observar los pensamientos, emociones o sensaciones físicas sin juzgarlos.
- Meditación con mantra. Se repite con una palabra o frase (como el famoso ‘om’) para enfocar la mente.
- Meditación guiada. Se escucha una voz que orienta el proceso, ideal para principiantes.
- Meditación en movimiento. Como el yoga o el tai chi, donde se sincronizan respiración y movimiento consciente.
Paso 2: establece un horario fijo
Como cualquier habilidad, meditar requiere práctica constante. Elegir un horario fijo ayuda a consolidar el hábito. No es necesario empezar con sesiones largas: con 5 o 10 minutos al día es suficiente al principio.
Lo más importante es la regularidad. Meditar todos los días durante poco tiempo es más efectivo que hacerlo esporádicamente por periodos más largos. Puedes usar alarmas suaves, apps o recordatorios virtuales para no olvidarlo.
Paso 3: enfócate en tu respiración
Uno de los métodos más sencillos y eficaces para meditar es prestar atención a la respiración. No se trata de cambiarla ni controlarla, sino de observar cómo entra y sale el aire por la nariz, cómo se expande el abdomen o el pecho, y cómo se produce de manera natural.
Cuando notes que tu mente se distrae, algo completamente normal, simplemente vuelve a llevar la atención a la respiración. Este ejercicio fortalece la concentración y te entrena para estar más presente, también fuera de la meditación.
Paso 4: observa sin juzgar
Durante la meditación surgirán pensamientos, emociones, recuerdos o distracciones. El objetivo no es luchar contra ellos, sino reconocerlos sin engancharse. Puedes decir mentalmente «pensamiento», «recuerdo» o «emoción» para tomar conciencia y dejarlo ir con amabilidad.
Este entrenamiento te permite desarrollar una actitud más compasiva contigo mismo y con los demás. También favorece la autorregulación emocional y mejora tu capacidad de respuesta ante situaciones estresantes.
Paso 5: cierra con gratitud y suavidad
Cuando decidas terminar tu meditación, no te levantes de golpe. En su lugar, haz unas respiraciones profundas, toma conciencia del cuerpo, estira suavemente el cuello o los hombros y, si lo deseas, agradece el tiempo que te has dedicado.
Puedes terminar diciendo una frase positiva como «Que tengas un buen día» o «Estoy en paz», reforzando así el efecto calmante de la práctica. Este cierre te ayuda a integrar la experiencia y a llevar esa serenidad al resto de tu jornada.
Lo más importante de cómo aprender a meditar es comenzar sin expectativas rígidas y permitiéndote explorar y disfrutar del proceso. Si incorporas esta herramienta con regularidad, descubrirás una fuente interna de calma que te acompañará incluso en los momentos más turbulentos. ¿Quieres aprender más acerca de la meditación y cómo incorporarla con éxito a tu día a día? Tenemos un pack de cursos perfecto para que des lo mejor de ti: ¡inscríbete y transforma tu futuro!