¿Has oído hablar del Saludo al Sol pero no tiene claro cómo empezar? Tranquilo, no necesitas ser flexible como un gato ni tener experiencia previa. El Saludo al Sol es una de las secuencias más conocidas del yoga y, si eres principiante, puede convertirse en tu mejor aliado para activar el cuerpo, centrar la mente y empezar el día con buena energía. Por ello, hoy te presentamos una guía para hacer el saludo al Sol paso a paso para principiantes, con un PDF descargable con el que poner en práctica lo aprendido. ¿Listo? ¡Vamos allá!
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Índice de contenidos
¿Qué es el Saludo al Sol en yoga?
El Saludo al Sol, o Surya Namaskar en sánscrito, es una secuencia dinámica de posturas (asanas) que se encadenan al ritmo de la respiración. Tradicionalmente se practica por la mañana, como una forma de agradecer al sol la energía que nos da. Pero no hace falta ser espiritual para practicarlo: simplemente es una rutina poderosa que combina movimiento, respiración y atención plena.
Hay diferentes versiones del Saludo al Sol, pero todas tienen algo en común: trabajan todo el cuerpo y sincronizan el movimiento con la respiración. Es una excelente práctica para despertar los músculos, activar el sistema circulatorio y enfocar la mente. Aunque pueda parecer complicado al principio, lo cierto es que una vez aprendes el orden de las posturas, fluir con ellas se vuelve casi automático. Y en ese fluir es donde sucede la magia del yoga.
Beneficios del Saludo al Sol
Esta rutina de posturas se puede considerar una especie de «todo en uno» para tu bienestar. Tanto si se hace al empezar el día como en cualquier otro momento, esta secuencia aporta numerosos beneficios tanto a nivel físico como mental.
Entre los principales beneficios físicos del Saludo al Sol encontramos:
- Estira y fortalece todos los grupos musculares principales: piernas, espalda, abdomen, brazos y pecho.
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, las caderas y los hombros.
- Activa el sistema circulatorio y linfático, lo que mejora la oxigenación de los tejidos.
- Estimula los órganos internos gracias a las torsiones y extensiones suaves.
- Desarrolla coordinación y equilibrio.
Por otro lado, también podemos distinguir claros beneficios del Salud al Sol para la mente y las emociones:
- Sincronizar el movimiento con la respiración favorece la atención plena y el enfoque.
- Calma la mente, reduce el estrés y ayuda a empezar el día con claridad mental.
- Fomenta una actitud de gratitud y conexión con el cuerpo.
- Desarrolla la disciplina personal si lo conviertes en una práctica diaria.
Saludo al Sol paso a paso (para principantes)
Pero, ¿cómo se hace el Saludo al Sol paso a paso? Aquí te explicamos la versión clásica más sencilla, perfecta para principiantes. Realiza la secuencia con suavidad, respira por la nariz y no fuerces nada. El yoga es escucha, no exigencia.
1. Postura de la montaña
Para hacer la postura de la montaña (Tadasana), ponte de pie, con los pies juntos o separados al ancho de las caderas. Activa las piernas, alarga la columna, relaja los hombros y junta las palmas frente al pecho con el mudra de oración. En cuanto a la respiración, inhala profundamento aquí, conectando con el momento presente.
2. Brazos hacia el cielo
También conocido como el Urdhva Hastasana. Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, estirando el torso hacia arriba. Mira hacia las manos sin tensar el cuello. ¿Un consejo? No arquees la espalda. Mantén el abdomen ligeramente activado para proteger la zona lumbar.
3. Flexión hacia delante
Para hacer la flexión hacia delante (el Uttanasana), exhalamos y nos doblamos desde las caderas, llevando el pecho hacia los muslos. Dejamos caer la cabeza y relajamos el cuello. Las manos pueden tocar el suelo o las piernas. Para adaptarlo, podemos doblar un poco las rodillas en caso de sentir tirantez en los isquiotibiales.
4. Espalda recta
También llamado Ardha Uttanasa. Para hacerlo, inhala y lleva la mirada al frente alargando la columna. Las manos pueden estar en las espinillas o en el suelo, con la espalda paralela al suelo. El objetivo es activar el abdomen y abrir el pecho sin colapsar la zona lumbar.
5. Plancha
Exhala, lleva las manos al suelo y da un paso atrás con ambos pies hasta queda en posición de plancha. Cuerpo en línea recta, activa abdomen y piernas. Es importante no hundir la pelvis ni subir demasiado los glúteos; evítalo imaginando una línea desde tu cabeza a los talones.
6. Rodillas, pecho y barbilla al suelo
El Ashtanga Namaskara. Para hacerlo, baja las rodillas al suelo, luego el pecho y finalmente la barbilla. Mantén los glúteos elevados y los codos pegados al cuerpo. Una alternativa, si eres muy principiante, es apoyar también el abdomen si te resulta más cómodo.
7. Cobra baja
Conocido también como Bhujangasana, para realizarlo correctamente inhalamos, deslizamos el cuerpo hacia delante y elevamos el pecho, apoyando las manos debajo de los hombros. Los codos están ligeramente flexionados, y los hombros lejos de las orejas. Es importante no subir demasiado si sientes presión en la zona lumbar. Usa la fuerza del abdomen más que de los brazos.
8. Perro boca abajo
El Adho Mukha Svanasana. Exhala, apoya los dedos de los pies, eleva las caderas hacia el cielo y forma una V invertida. Estira la espalda y relaja la cabeza entre los brazos. Puedes adaptarla doblando las rodillas si sientes que los isquiotibiales están tensos; lo importante es alargar la espalda. En esta postura respiramos entre 3 a 5 veces antes de seguir.
9. Mirada al frente y paso hacia delante
Inhala y da un paso hacia delante con el pie derecho, luego el izquierdo, volviendo a la posición de media flexión. Si no llegas con un solo paso, da varios pequeños. La gracia está en el proceso, no en la perfección.
10. Flexión hacia delante
Exhala y vuelve a plegarte hacia tus piernas, soltando la cabeza. Siente cómo el cuerpo se relaja más que en la primera vez. Tu respiración guía el movimiento. A esta postura se la conoce también como Uttanasana.
11. Brazos hacia el cielo
Inhala y sube de nuevo con los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna como al inicio. Con intención, suavidad y presencia.
12. Postura de la montaña
Exhalamos, volvemos a juntar las palmas frente al pecho, respiramos profundamente y observamos cómo nos sentimos.
Descarga aquí el PDF con la secuencia del Saludo al Sol Paso a Paso para Principiantes.
¿Y ahora qué? Puedes repetir esta secuencia entre 3 y 6 veces si estás empezando, o aumentar progresivamente cuando tu cuerpo se sienta más cómodo. Recuerda: el yoga no es una competición, sino un camino para habitarte mejor.
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