Perder peso puede parecer sencillo: comes menos, te mueves más… pero la realidad suele ser más compleja. Muchas personas empiezan con fuerza, adoptan una dieta saludable y realizan ejercicio; sin embargo, después de una o dos semanas, el peso deja de descender o incluso sube. De hecho, frases como «llevo una semana a dieta y no bajo de peso» o «por qué no adelgazo si hago dieta» son frecuentes entre quienes se esfuerzan, pero no ven resultados. Aunque es desalentador, no significa que sea una fracaso: hay muchas razones por las que ocurre esto, y entenderlas es el primer paso para superarlas.
Consulta cómo la formación en dietética y nutrición de ELBS puede contribuir a mejorar tu trayectoria y tus objetivos en deporte y alimentación. ¡Da el siguiente paso y apuesta por ti!
Índice de contenidos
¿Por qué no adelgazo si hago dieta?
Cuando dices «llevo una semana a dieta y no bajo de peso«, hay varias explicaciones posibles, algunas naturales y otras que requieren un ajuste. Muchas veces el peso no baja a pesar de estar en déficit calórico debido a una de estas razones:
- Pérdida inicial de agua. Al reducir carbohidratos, el cuerpo agota las reservas de glucógeno, liberando agua asociada. Esto provoca una rápida caída de peso al principio, seguida de una estabilización cuando ese efecto termina.
- Adaptación metabólica. Al adelgazar, el cuerpo reduce su gasto energético (tanto por menor masa corporal como por mecanismos hormonales), estabilizando el peso incluso en déficit.
- Retención de líquidos. El estrés, la sal o cambios hormonales pueden causar retención, ocultando la pérdida real.
Por tanto, una semana es un periodo demasiado corto para esperar resultados importantes. Las fluctuaciones en el peso son normales y deben monitorizarse a lo largo del tiempo.
Estos son los síntomas al empezar una dieta que dificultan el proceso de adelgazamiento. ¡Toma nota!
¿Qué es lo que impide bajar de peso?
Cuando preguntamos cuáles pueden ser las causas de no bajar de peso, debemos buscar la respuesta en varios ámbitos, no en uno solo. Entonces, ¿por qué no adelgazo si hago dieta?
Causas fisiológicas
Algunas causas fisiológicas frecuentes que te impiden bajar de peso son:
- Adaptación metabólica. El organismo reduce la tasa metabólica basal (BMR) conforme pierde masa, quemando menos calorías en reposo.
- Pérdida de músculo. Sin ejercicio de fuerza y suficiente proteína, el cuerpo consume masa muscular, disminuyendo aún más el BMR.
- Cambios hormonales. Niveles de leptina bajan, ghrelina sube, y cortisol aumenta con estrés o restricción calórica, lo que incrementa el apetito y retiene grasa.
- Regulación biológica (set-point). El cuerpo tiende a mantener un peso «programado», reajustándose ante cambiso prolongados.
- Condiciones médicas. Enfermedades como hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOP) o ciertos medicamentos pueden ralentizar la pérdida.
Causas del estilo de vida
También es posible que no se baje de peso debido a causas relacionadas con el estilo de vida de la persona. El consumo de salsas, aceites, snacks, bebida… todo suma. De hecho, hasta el 37% de las personas subestiman su consumo.
Hay que considerar la disminución de actividad no-ejercitaria. Se camina menos y hay menos movimiento incluso sin darse cuenta. Por otro lado, tras una semana se relaja la rigurosidad, se descuida el registro o se aumenta ligeramente la ingesta.
Otros factores son la falta de sueño, el estrés crónico (elevados niveles de cortisol provocan almacenamiento de grasa, en especial abdominal) y una dieta demasiado restrictiva que puede desencadenar en atracones tras un desliz.
Causas psicológicas y emocionales
Las causas psicológicas y emocionales de por qué no bajas de peso si haces dieta influyen notablemente:
- Estrés emocional y hambre emocional. Comer vinculado a emociones, no a necesidad real; también por estrés.
- Expectativas poco realistas. Pensar que la pérdida será constante lleva a frustración y abandono.
- Deficiencia de apoyo social/profesional. Muchas personas necesitan acompañamiento para mantener la motivación y hábitos.
Estos son 8 consejos para evitar el efecto rebote en las dietas. ¡No te los pierdas!
Qué hacer cuando no logras bajar de peso
Ahora bien, una vez conocemos las causas, ¿qué podemos hacer cuando no podemos bajar de peso? Estas son algunas recomendaciones y consejos para enfocar este proceso de manera centrada, saludable y realista.
Prioriza el entrenamiento de fuerza
Preserva la masa muscular, mantén el metabolismo activo y mejora la composición corporal. Además, ayuda a modelar el cuerpo y mejora la sensibilidad a la insulina. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa: quema más calorías incluso en reposo. Estudios muestran que combinar fuerza con dieta mejora la pérdida de grasa y reduce el efecto rebote.
Aplica «refeed days» o ciclos de calorías
Un día con calorías de mantenimiento cada 2-4 semanas ayuda a restaurar hormonas y motivación. Estos días también pueden mejorar el rendimiento deportivo y reducir la fatiga mental. No se trata de comer en exceso, sino de dar un «respiro» estratégico al cuerpo. La clave es planificarlos, no usarlos como excusa para romper la dieta descontroladamente.
Mejora la calidad del sueño
Duerme 7-9 horas nocturnas, sin pantallas previo a dormir y en ambiente fresco y oscuro. El déficit de sueño se relaciona con aumento de grelina (hambre) y reducción de leptina (saciedad). Además, dormir mal incrementa la tendencia a tomar decisiones impulsivas, como comer más ultraprocesados. Una buena higiene del sueño también favorece la recuperación muscular y el equilibrio hormonal.
Gestiona el estrés
Practica meditación, respiración o actividades relajantes para reducir cortisol y evitar comidas emocionales. El estrés crónico puede sabotear tus esfuerzos sin que te des cuenta. Actividades como caminar al aire libre, escribir un diario o hacer yoga han demostrado reducir el apetito emocional. Identificar los desencadenantes del estrés alimentario también ayuda a desarrollar estrategias más saludables.
Controla calorías ocultas
Mide aceites con cucharas, evita azúcar líquido y registra también bebidas alcohólicas o azucaradas. Muchas calorías «invisibles» provienen de salsas, frutos secos o cafés especiales. Por ejemplo, un solo chorrito de aceite puede tener más de 120 kcal. Ser consciente de estos detalles puede ser la diferencia entre el mantenimiento y el déficit calórico.
Asegura suficiente proteína
La proteína aumenta la saciedad y requiere más energía para ser digerida (efecto térmico). Incluirla en cada comida estabiliza el azúcar en sangre y evita picos de hambre. Buenas fuentes son el pollo, el tofu, las lgumbres, los huevos y los lácteos bajos en grasa.
Prueba con carbohidratos cíclicos o zigzag calórico
Puedes experimentar con dietas bajas en carbohidratos o ciclos de calorías («zigzag») para romper estancamientos. Alternas días altos y bajos en carbohidratos mantiene activo el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina. También permite más flexibilidad social sin perder el control. Es recomendable hacerlo con supervisión profesional para no generar déficits nutricionales.
Implementando acciones concretas como equilibrar ejercicios, priorizar el sueño y manejar el estrés pueden hacer que superes el estancamiento. Pero recuerda: la pérdida de peso no es lineal, es un proceso dinámico. Una buena alimentación, una dieta específicamente diseñada para acompañar el proceso de actividad física y una disposición mental adecuada son claves para garantizar el éxito del proceso.
¡Descubre todo lo que te puede aportar una formación como la que te ofrecemos en Escuela ELBS! Haz click, descubre nuestra certificación e inscríbete para convertirte en un experto en el ámbito.