Solo hay una forma sana de adelgazar, de manera segura y con continuidad en el tiempo: una buena gestión y conocimiento del déficit de calorías. Por eso, desde Escuela ELBS, centro educativo donde podrás formarte en nutrición y deporte, te explicamos en qué consiste el déficit calórico en profundidad. Si quieres saberlo todo sobre el déficit de calorías, su utilidad y su gestión, quédate con nosotros y toma nota. Echa un vistazo a nuestro Curso de Personal Trainer y Nutrición deportiva.
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Déficit de calorías: qué es
Antes que nada, debes saber que la mejor opción (Con diferencia y que nosotros no nos cansaremos de recomendarte) para perder peso es acudir a un profesional que pueda asesorarte personalmente. Sin embargo, cuando acudas en busca de su ayuda, es muy probable que te aconseje una dieta que te permita entrar en déficit de calorías.
El déficit calórico es cuando nuestro cuerpo está, simplemente, con un saldo negativo de calorías. O lo que es lo mismo, quema más calorías que las que ingerimos. Este mecanismo es la principal herramienta que se utiliza para perder esos molestos kilos de más.
Aún así, la parte complicada llega ahora: ¿cómo debemos gestionar este déficit de calorías? Restringir demasiado tu ingesta calórica podría poner el peligro tu salud, pero pasarnos de largo impide que bajemos de peso. Es aquí cuando entra el papel del profesional de la nutrición y la dietética.
Generalmente, el déficit calórico se calcula por días. Es decir, necesitamos saber qué cantidad de calorías necesita nuestro cuerpo para aguantar un día completo y adaptado a nuestra rutina. Por ejemplo, es lógico que las personas con alta actividad física durante el día, necesiten más calorías a lo largo de su jornada.
Cómo calcular las calorías diarias que debes ingerir
Por ello, antes de ponernos a “dieta” o empezar a restringir nuestra ingesta de calorías, deberemos conocer nuestro rango de calorías diarias. Solo de este modo podremos alcanzar un déficit de calorías que nos permita adelgazar de manera sana. A continuación explicamos cómo se suele calcular esta cifra. Sin embargo, recuerda que es siempre preferible que cuentes con el apoyo de un profesional.
Para conocer el gasto calórico total de tu cuerpo, es decir, para saber cuántas calorías consume tu cuerpo a lo largo de un día normal, deberemos tomar diferentes medidas. En este cálculo deberemos tener en cuenta nuestro sexo, nuestra edad, estatura y peso, así como el nivel de actividad física diaria.
Actualmente, a través de la red podemos encontrar diferentes herramientas gratuitas que nos permiten conocer nuestro gasto calórico total. Sin embargo, esta operación responde a la suma del gasto de nuestro metabolismo basal y el gasto energético. Se calcula que, una vez obtenido el número total de calorías que nuestro cuerpo quema, deberemos de prescindir de entre 300 y 500 calorías para entrar en déficit calórico.
Consejos para conseguir tu déficit de calorías diario
A continuación te damos algunos consejos para que puedas conseguir tu déficit de calorías.
1-. Contar las calorías
Hazlo como sea, pero sin obsesionarte. Tienes a mano, hoy en día, una gran cantidad de alternativas para poder contar lo que vas ingiriendo a lo largo del día y comprobar así si has alcanzado tu déficit de calorías. Sino, puedes recurrir a las clásicas hojas de Excel o incluso a las tradicionales hojas de libreta. Recuerda sin embargo, que los números son muy traicioneros. Aprende a alimentarte de manera sana y equilibrada primero de ponerte a contar calorías. Solo con pequeños cambios podrás notar grandes avances.
2-. Cantidades
No solo se trata de contar calorías al dedillo. Conseguir estar en déficit de calorías también es posible sin contar calorías. Ajustar las cantidades de comida saludable de tu alimentación a la cantidad exacta también puede valerte para entrar en déficit calórico y perder peso.
Para ello, puedes usar por ejemplo el método del plato. Una forma saludable de organizar tus comidas que consiste en dividir tu plato en dos mitades. La primera mitad será de verduras y hortalizas. La otra mitrad, la dividiremos en otras dos partes, de las cuales la primera estará ocupada por proteína y la otra por hidratos.
3-. Adiós a los precocinados
Por norma general, todos los alimentos precocinados que compres aportarán muchas más calorías en tu dieta que cualquier alimento fresco que compres. En este sentido, es siempre mucho más recomendable que apostes por una alimentación lo más natural posible.
4-. Métodos de cocción
Los métodos de cocción que utilices también influyen mucho en el recuento total calórico. O lo que es lo mismo, usar un método de cocción u otro puede impedirnos que alcancemos nuestro déficit de calorías. Intenta priorizar siempre los alimentos crudos o cocidos al vapor. Reduce el consumo de aceites refinados y limita el consumo de aceite de oliva virgen extra (AOVE). Aunque este último está considerado como saludable, su uso también suma calorías a tu comida. Y más, si lo que vas a hacer es freír un alimento, que absorberá una gran cantidad de aceite y calorías.
5-. Entrenamiento variado
No es ningún secreto. Además del déficit de calorías ingeridas, también hemos hablado del gasto energético. Las calorías que quemamos también pueden ser claves en nuestro balance total. Para ello, lo mejor es que ejercites tu cuerpo cada día. Y más si tienes un puesto de trabajo sedentario. Los últimos estudios en este sentido han reafirmado lo que ya veníamos conociendo. Combinar dieta y ejercicio mixto (de fuerza y cardiovascular) es la mejor opción para alcanzar fácilmente un déficit de calorías diario y, por lo tanto, perder peso de manera saludable.
Ahora ya sabes qué es el déficit de calorías y cómo conseguirlo. Sin embargo, no queríamos ponerle el broche final a este artículo sin recordarte de nuevo que lo mejor es que consultes con un médico o nutricionista que pueda darte seguimiento. Además, recuerda que las calorías son básicas para nuestro cuerpo. Nunca te obsesiones contándolas, lo mejor es que vayas paso a paso hasta alcanzar tus objetivos.