Si estás pensando en mejorar tu alimentación, ya sea para perder peso, ganar músculo o simplemente para sentirte con más energía, hay un término que no puedes pasar por alto: los macros. Seguro que lo has visto en redes, en blogs o en los planes de alimentación de influencers fitness. Pero, ¿sabes realmente qué son los macros en una dieta y cómo usarlos a tu favor? ¡Vamos a despejar dudas!
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Índice de contenidos
¿Qué son los macros en una dieta?
Los macros son los macronutrientes, es decir, los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Aportan energía y cumplen funciones clave como formar tejidos, regular procesos corporales y mantenerte en movimiento.
Son los pilares de cualquier dieta: carbohidratos, proteínas, grasas y agua. Aunque solemos centrarnos en los tres primeros, no podemos olvidarnos del cuarto: sin agua, el cuerpo simplemente no puede hacer su trabajo.
Cuando alguien habla de «contar macros» se refiere a calcular cuántos gramos de cada uno de estos nutrientes necesita al día, en función de su objetivo: perder peso, aumentar masa muscular o mantener un estilo de vida saludable.
¿Cuáles son los 4 macronutrientes?
Antes de sacar la calculadora, necesitas conocer bien a tus aliados nutricionales. Aquí te los presentamos:
Carbohidratos
Son la principal fuente de energía del cuerpo. Tu cerebro, tus músculos y tus órganos los necesitan para rendir al 100%. Están presentes en alimentos como arroz, avena, frutas, legumbres o pan. 1 gramo de carbohidrato equivale a 4 kcal, y representan entre un 45% y 60% de la ingesta calórica diaria en una dieta equilibrada.
Proteínas
La proteína es el macronutriente estrella si tu meta es ganar músculo o conservarlo durante una pérdida de peso. Participa en la formación de tejidos, hormonas y enzimas. Las encontramos en carnes, huevos, pescados, legumbres y algunos lácteos. 1 gramo de proteína también equivale a 4 kcal, y se recomienda entre 1,2 g y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal, según el nivel de actividad física.
Grasas
¡No les tengas miedo! Las grasas son fundamentales para el equilibrio hormonal, la absorción de vitaminas y el funcionamiento del sistema nervioso. Lo importante es priorizar las grasas saludables (como las del aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos) y limitar las saturadas o trans. En este caso, 1 gramo de grasa es igual a 9 kcal, y una dieta equilibrada debería reunir entre el 20% y el 35% de sus calorías totales provenientes de grasas.
Agua
Aunque no aporta calorías, el agua es esencial. Participa en la digestión, el transporte de nutrientes y eliminación de toxinas. Además, regula la temperatura corporal y mantiene las articulaciones lubricadas. Se recomienda beber entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día, aunque esto varía según el clima, la actividad física y otros factores.
Cómo calcular los macros que debo comer
Aquí viene la parte práctica. Para calcular tus macros, necesitas saber tres cosas:
- Cuántas calorías necesitas al día (tu requerimiento calórico o TDEE).
- Cuál es tu objetivo: perder grasa, ganar músculo o mantenerte.
- Qué proporción de cada macro es adecuada para ti.
Pero, no te preocupes: vamos a ir paso a paso.
- Paso 1: calcula tu TDEE. Tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Se calcula a partir de tu tasa metabólica basal (BMR) más tu nivel de actividad física. Puedes usar una calculadora online o una fórmula como la de Mifflin-St jeor.
- Paso 2: establece tu objetivo. Si buscas un déficit calórico, es decir, perder peso, consumirás entre un 15% y un 25% menos de tu TDEE. En un superávit para ganar músculo, añadirás entre un 10% y un 20% más de tu TDEE.
- Paso 3: ajusta los porcentajes de macros. En este paso, deberás realizar los ajustes necesarios según tu objetivo y necesidades. Veamos un poco más cómo hacerlo a continuación.
¡Y recuerda! Puedes ir un paso más allá y hacer las cosas con mayor seguridad si cuentas con una especialización en nutrición y dietética que te explique todo lo que necesitas para diseñar una dieta equilibrada y adaptada a objetivos específicos.
Macros para bajar de peso
¿Tu meta es perder grasa y mantener el músculo? Entonces necesitas crear un déficit calórico sin sacrificar la proteína. Así es cómo deben ser los macros para bajar de peso:
- Proteínas: 30-35% de tus calorías. Prioriza este macro para conservar masa muscular.
- Grasas: 25-30%. Grasas saludables y en cantidades controladas.
- Carbohidratos: 35-45%. Mejor si provienen de fuentes integrales y con fibra.
Macros para ganar músculo
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, necesitarás un pequeño superávit calórico y entrenamientos de fuerza bien estructurados. Aquí la proteína sigue siendo protagonista, pero los carbohidratos también juegan un papel fundamental.
- Proteínas: 25-30%. Suficiente para reparar y crear nuevo tejido muscular.
- Grasas: 20-25%. No abuses, pero tampoco las elimines.
- Carbohidratos: 45-55%. Necesarios para rendir en los entrenamientos y apoyar el crecimiento muscular.
Estos son algunos ejercicios de musculación que te ayudarán a complementar tu plan.
Macros para una dieta equilibrada
Si tu objetivo es mantenerte saludable, con buena energía y sin cambios drásticos en tu peso, busca el equilibrio. Lo ideal es que los macros se distribuyan de forma moderada y variada, para permitir flexibilidad y adherencia.
- Proteínas: 20-25%. Las suficientes para mantener masa muscular y sentirte saciado.
- Grasas: 25-30%. Incluye variedad de fuentes saludables.
- Carbohidratos: 45-55%. Fuente estable de energía para tu día a día.
Entender qué son los macros en una dieta y cómo calcularlos puede cambiar por completo tu forma de alimentarte. No se trata de obsesionarse con los números, sino de comprender cómo funciona tu cuerpo y qué necesitas para funcionar a pleno rendimiento. Ya sea que quieras perder grasa, ganar músculo o mantener tu salud, los macros están ahí para ayudarte a lograrlo de manera personalizada y eficaz.
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