¿Estás pensando en empezar a correr pero no sabes por dónde empezar? Quizás te has propuesto salir a trotar un poco para mejorar tu salud, o simplemente quieres descubrir una nueva forma de sentirte bien contigo mismo. Sea cual sea tu motivo, esta guía es para ti. Aquí vamos a hablar de todo lo que necesitas para lanzarte a esa primera zancada con confianza y seguridad. Te contamos cómo aprender a correr: ¡vamos allá!
Aprende a diseñar entrenamientos y ejercicios que potencien tu rendimiento con la formación en personal trainer de Escuela ELBS.
Índice de contenidos
¿Cuál es la diferencia entre trotar y correr?
Puede que pienses que trotar y correr son lo mismo, pero en realidad hay pequeñas diferencias que marcan la experiencia y el esfuerzo que pones. Trotar es ese paso ligero y constante que usas para calentar o mantener un ritmo suave durante más tiempo. En cambio, correr es un paso más rápido, con mayor intensidad y gasto energético.
Piensa que trotar es tu amigo para empezar, una manera amable de que el cuerpo se acostumbre al movimiento, mientras que correr ya implica un desafío mayor para tu corazón y músculos. Así que, si estás comenzando, no te preocupes si al principio solo trotar, porque de ahí vas subiendo el ritmo poco a poco.
Beneficios del running
Correr no es solo una actividad física, es una fuente inagotable de beneficios para tu cuerpo y mente. Veamos los beneficios del running:
- Mejora tu salud cardiovascular. El running fortalece el corazón y mejora la circulación, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Quema calorías y favorece la pérdida de peso. Es uno de los ejercicios más efectivos para quemar grasa, ayudándote a mantener un peso saludable.
- Fortalece músculos y huesos. Al correr trabajar principalmente las piernas, glúteos y abdomen, pero también mejoras la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.
- Reduce el estrés y mejora tu ánimo. Al correr, tu cuerpo libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que te ayudan a combatir el estrés y la ansiedad.
- Mejora la resistencia y energía diaria. Con el tiempo, correr aumenta tu capacidad pulmonar y resistencia, haciendo que las tareas cotidianas te resulten más fáciles.
- Promueve un sueño reparador. La actividad física regula tu ciclo de sueño, ayudándote a descansar mejor por las noches.
- Fomenta la disciplina y constancia. Crear el hábito de correr te enseña a ser constante y disciplinado, cualidades que se reflejan en otros aspectos de tu vida.
¿Cuáles son las habilidades básicas para correr?
Antes de empezar a acumular kilómetros, es importante que desarrolles ciertas habilidades para correr de forma segura y efectiva:
- Buena postura corporal. Mantener la espalda recta y los hombros relajados es clave para evitar dolores y lesiones.
- Control de la respiración. Aprender a respirar de manera rítmica y profunda te ayudará a mantener un buen ritmo sin agotarte rápido.
- Técnica de pisada adecuada. Saber cómo aterrizar los pies para minimizar el impacto y proteger tus articulaciones.
- Coordinación y ritmo. Combinar los movimientos de brazos y piernas de manera fluida para optimizar tu esfuerzo.
- Constancia y paciencia. Correr es un proceso gradual, y la perseverancia es tu mejor aliada para mejorar poco a poco.
- Escuchar a tu cuerpo. Reconocer señales de fatiga o dolor para evitar lesiones y saber cuándo descansar.
Dominar estas habilidades te permitirá disfrutar mucho más de cada carrera y progresar sin miedo.
¿Cómo aprender a correr? Guía completa
Si te preguntas cómo empezar a correr si no has corrido nunca, lo primero es escuchar a tu cuerpo y no pretender correr kilómetros desde el primer día. Combina caminatas con tramos de carrera suave, ve aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad. No olvides calentar antes y estirar después para evitar molestias y mejorar la recuperación. Lo fundamental es mantener la motivación y disfrutar del proceso, sin obsesionarte con el ritmo ni con la distancia.
Entonces, ¿listo para algunos consejos acerca de cómo aprender a correr? Aquí tienes la guía para principiantes con las dudas más frecuentes que necesitas conocer:
¿Cuánto tiempo correr si eres principiante?
Seguro que te preguntas cuánto es lo ideal para aprender a correr sin agotarte ni perder el entusiasmo. La recomendación general es comenzar con sesiones de 20 a 30 minutos, alternando entre caminar y correr a ritmo suave. Por ejemplo, puedes hacer 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando, repitiendo varias veces. Con el tiempo, según cómo te sientas, irás incrementando el tiempo de carrera y reduciendo el de caminata. La clave es que progreses sin prisa, escuchando a tu cuerpo para evitar lesiones y quemarte antes de tiempo.
El running se encuentra dentro de los mejores deportes para principiantes. ¿Sabes cuáles son los otros?
¿Cuál es la técnica correcta para correr?
No basta con solo mover las piernas rápido, la técnica influye mucho en tu rendimiento y en cómo evitas lesiones. Mantén la espalda recta, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Los brazos deben acompañar el movimiento, flexionados en 90 grados y moviéndose de forma natural. La mirada hacia adelante, no hacia abajo, para mantener el equilibrio. También es importante que tus pasos sean cortos y frecuentes, lo que ayuda a distribuir mejor el impacto y conservar energía.
¿Cómo pisar bien al correr?
¿Cómo saber si piso mal al correr? Una pisada incorrecta puede provocarte dolores y lesiones. Lo ideal es que al aterrizar lo hagas con la parte media del pie, ni con el talón de golpe ni solo con las puntas. Si sientes molestias frecuentes en rodillas, tobillos o plantas de los pies, puede ser señal de que tu pisada no es la adecuada. Para mejorarla, presta atención a cómo aterrizan tus pies y considera la opción de consultar con un especialista o usar plantillas si es necesario.
¿Cómo respirar al correr?
Respirar bien es clave para mantener la energía y no agotarte rápido. Intenta inspirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca, usando un ritmo que te permita sentirte cómodo. Puedes probar la respiración rítmica, como tres pasos para inhalar y dos para exhalar, para mantener un flujo constante de oxígeno. No te preocupes si al principio te falta el aire, con la práctica tu capacidad pulmonar mejorará y te sentirás más fuerte.
¿Qué comer antes de correr?
Igual que la pisada o la respiración, lo que comemos también influye en la calidad de la carrera y el bienestar de nuestro cuerpo cuando corremos. Lo ideal, en este sentido, es consumir un snack ligero rico en carbohidratos y bajo en grasas y fibras, unos 30 o 60 minutos antes. Por ejemplo, un plátano, una tostada con miel o un yogur natural son buenas opciones. Evita comidas pesadas o muy grasos para no sentirte pesado o con náuseas durante la carrera.
Especialízate y estudia personal trainer
Conocer el cuerpo y cómo entrenar de acuerdo con lo que necesita es clave para garantizar el éxito. ¿No tienes nociones en esta área? Entonces, nuestro programa en personal trainer es lo que necesitas.
Estudiar personal trainer te abrirá las puertas para entrenar de forma segura y efectiva. En Escuela ELBS encontrarás formación de calidad, con contenidos actualizados y tutores personales que te acompañarán en cada paso. No solo mejorarás tu técnica y habilidades, sino que aprenderás cómo transformar la vida de otros para potenciar sus entrenamientos.
¿A qué esperas? ¡Te esperamos! Inscríbete y empieza hoy.