Correr parece tan simple como mover las piernas y avanzar, ¿verdad? Pero si alguna vez lo has intentado, seguro que has notado algo curioso: no son tus piernas las que dicen «basta» primero, sino tu respiración. El aire se corta, tu pecho se agita y la sensación de ahogo te obliga a frenar. Entonces, ¿cómo respirar al correr? Porque sí, hacerlo bien es un arte. Y, como todo arte, se puede aprender y perfeccionar.
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Índice de contenidos
Cómo respirar al correr: ¿por qué cuesta tanto?
Cuando corres, tu organismo entra en una demanda de oxígeno mucho más alta de lo habitual. Tus músculos necesitan energía, y esa energía viene del oxígeno que inhalas. Si tu capacidad pulmonar no está entrenada o tu técnica de respiración no es la adecuada, aparece la sensación de ahogo.
Otro factor es la mala sincronización entre respiración y zancada. Muchos principiantes respiran de forma irregular, sin un ritmo marcado, lo que provoca que el cuerpo no reciba oxígeno suficiente y se fatigue antes de tiempo.
Además, si no tienes una buena postura al correr (hombros encogidos, pecho cerrado o tensión en la zona abdominal), dificultas la expansión de los pulmones. El aire entra menos, sale peor y el resultado es esa molesta falta de aire que te obliga a parar.
¿Qué pasa si respiras por la boca mientras corres?
Respirar solo por la nariz no es suficiente cuando corres. Cuando realizas ejercicio intenso, tu cuerpo necesita más oxígeno del que la nariz puede aportar. Por eso, es completamente normal y recomendable combinar nariz boca. La nariz filtra, humedece y calienta el aire, pero la boca permite que entre un mayor volumen de oxígeno.
Eso sí, respirar exclusivamente por la boca puede resecar tu garganta y aumentar la sensación de cansancio. La clave está en encontrar un equilibrio: inspira por la nariz y la boca de forma combinada y exhala principalmente por la boca. De este modo, garantizar un flujo constante y cómodo.
Si sólo respiras por la nariz, sentirás que te falta el aire. Si lo haces solo por la boca, te cansarás más rápido. La estrategia ganadora es aprender a usar ambas vías de forma coordinada.
¿Cómo puedo aumentar mi capacidad pulmonar para correr?
Aquí es donde entra en juego el entrenamiento invisible: ejercicios fuera del running que potencian tu capacidad respiratoria. Sí, no todo se entrena corriendo.
Algunos métodos para aumentar tu capacidad pulmonar para correr son:
- Ejercicios de respiración diafragmática. Acostado o sentado, coloca una mano en tu abdomen y otra en el pecho. Inhala profundamente intentando que se mueva más el abdomen que el pecho. Esto fortalece el diafragma y mejora el control del aire.
- Entrenamiento de intervalos. Alterna fases de carrera rápida con fases de recuperación. Esto no solo mejora tu resistencia cardiovascular, también obliga a tus pulmones a adaptarse a distintos ritmos de oxígeno.
- Deportes complementarios. Disciplinas como la natación o el yoga son excelentes para aprender a controlar la respiración y aumentar la capacidad pulmonar.
- Postura y fortalecimiento del core. Mantener la espalda recta y el abdomen activo mientras corres ayuda a expandir mejor los pulmones y a respirar con mayor eficacia.
Cómo respirar al correr para principiantes: guía práctica
Llegamos a lo más importante: la técnica. Cómo respirar al correr es una de las preocupaciones principales de los principiantes, pero no le des demasiadas vueltas. Lo principal es que consigas un ritmo respiratorio estable y cómodo, y para ello te ofrecemos una guía práctica para que encuentres tu método ideal:
Respira con el abdomen
Evita respirar solo con el pecho. Usa la respiración diafragmática: el aire debe llenar tus pulmones desde abajo, expandiendo el abdomen al inhalar. Esto permite que entre más oxígeno con cada respiración.
Cuando logras que el aire llegue hasta la parte baja de los pulmones, tu cuerpo aprovecha mejor cada inspiración. Además, reduces la tensión en el pecho y los hombros, lo que te da una postura más natural y fluida. Esta técnica también reduce el riesgo de sentir puntos laterales o flato, algo muy común en principiantes.
Adopta un ritmo respiratorio
Un método muy usado es el «ritmo 3:2«: inspira durante tres pasos y exhala en dos. Este patrón ayuda a distribuir el impacto entre ambos lados del cuerpo y mantiene un flujo constante de aire.
Al tener tu ritmo, tu mente también entra en una especie de «piloto automático», lo que te permite concentrarte más en la técnica de carrera y menos en la sensación de fatiga. Existen otras variaciones como 2:2 o 4:4, que puedes probar según tu nivel y velocidad.
Lo importante no es la fórmula exacta, sino encontrar un patrón que te resulte cómodo y sostenible. Incluso escuchar música con un tempo marcado puede ayudarte a sincronizar respiración y zancada. Con práctica, tu respiración y tu ritmo de carrera se alinearán de forma natural.
Conoce más: aquí te dejamos una guía para aprender a correr dirigida a principiantes. ¡Descubre cómo mejorar tu técnica!
Combina nariz y boca
Inspira tanto por la nariz como por la boca, y exhala por la boca. Así garantizas que entra suficiente oxígeno y evitar la sensación de ahogo.
La nariz actúa como un filtro natural, atrapando partículas y regulando la temperatura del aire, mientras que la boca permite un flujo de aire más grande y rápido. Usar ambas vías es esencialmente útil en carrera largas, ya que evita la sequedad excesiva de garganta. No tengas miedo de «abrir la boca» mientras corres, es una señal de que tu cuerpo busca más oxígeno y es totalmente normal.
Relaja la postura
No encojas los hombros ni cierres el pecho. Corre erguido, con los brazos sueltos y el tronco estable. Esta postura facilita que tus pulmones se expandan al máximo.
Piensa que tu cuerpo es como un instrumento: si está encogido, el sonido no fluye; si está abierto, todo resuena mejor. Relajar la postura también ayuda a evitar tensiones innecesarias en el cuello y la espalda. Los brazos deben acompañar el movimiento sin rigidez, ya que una tensión excesiva bloquea la respiración.
Mantener el pecho abierto te permite inspirar más profundamente y expulsar el aire con facilidad. Una postura relajada no solo mejora tu respiración, también hace que corras con mayor eficiencia y menos desgaste.
Escucha a tu cuerpo
Si sientes que te falta el aire, baja un poco el ritmo. Correr no es aguantar a cualquier precio, sino progresar poco a poco. La respiración debe ser fluida, no una lucha contra tu propio cuerpo.
Aprender a identificar tus límites es clave para evitar frustraciones o lesiones. Si notas que jadeas de forma descontrolada, significa que estás corriendo demasiado rápido para tu nivel actual. ¿Qué hacer? Reduce la velocidad y recupera el control de la respiración antes de continuar.
Escuchar a tu cuerpo también implica saber cuándo descansar y no forzar entrenamientos intensos cada día. Recuerda: la constancia siempre gana a la prisa, y la respiración es tu mejor guía para saber si estás en el camino correcto. Cómo respirar al correr influye, y mucho, en tu técnica y rendimiento.
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