Estar muchas horas sentado delante de una pantalla no solo puede perjudicar nuestros ojos. Nuestros músculos y articulaciones también pueden sufrir sus consecuencias. Por eso, tanto si eres deportista usual o no, debes saber que incluir en tu rutina diaria una serie de estiramientos en casa es imprescindible para tu bienestar. Si te interesa este ámbito, sigue leyendo. Te contamos todos los beneficios que reporta hacer estiramientos en casa y además analizamos qué ejercicios puedes hacer según tus necesidades. Recuerda que en nuestro centro podrás encontrar el Curso Personal Trainer con el que podrás especializarte en este ámbito.
Índice de contenidos
¿Qué pasa si hago estiramientos todos los días?
Hacer estiramientos todos los días puede transformar la forma en que se siente y responde tu cuerpo. La práctica constante mejora la flexibilidad, reduce la rigidez muscular y favorece la circulación sanguínea. Con el tiempo, los movimientos se vuelven más fluidos, mejora la postura y el riesgos de lesiones disminuye.
Dedicar unos minutos al día a los estiramientos puede servir como una pausa de conexión con tu cuerpo, ayudando a reducir el estrés y mejorar la conciencia corporal. Eso sí, hazlos correctamente: la brusquedad o estirar sin calentar puede causar microlesiones o contracturas. Empieza suave, con estiramientos dinámicos antes de entrenar y más profundos después.
¿Son suficientes 20 minutos de estiramiento al día?
Sí, 20 minutos diarios de estiramiento pueden ser más que suficientes, siempre que se realicen con constancia y buena técnica. En este tiempo puedes trabajar todos los grupos musculares principales y combinar estiramientos dinámicos y estáticos. Lo más importante no es tanto la duración como la calidad y regularidad del movimiento.
Con 20 minutos diarios, tu flexibilidad mejorará progresivamente, tus articulaciones se volverán más estables y notarás menos dolores musculares o articulares. Además, incorporar respiraciones profundas durante los estiramientos amplifica sus beneficios, ayudando a relajar el sistema nervioso y a oxigenar mejor el cuerpo.
¿Es mejor hacer estiramientos por la mañana o por la noche?
No existe un único momento perfecto para estirar: depende de tus objetivos y de cómo responde tu cuerpo. Por la mañana, los estiramientos ayudan a activar los músculos, mejorar la circulación y prepararte para el día. Por la noche, en cambio, resultan ideales para liberar la tensión acumulada y favorecer un descanso reparador.
A continuación, puedes ver una tabla comparativa de efectos y beneficios de estirar por la mañana o por la noche:
| Aspecto | Mañana | Noche |
| Nivel de energía | Aumenta | Disminuye |
| Tensión muscular | Se reduce gradualmente | Se libera de forma profunda |
| Circulación | Se activa | Se estabiliza |
| Estado mental | Estimula la concentración | Promueve la relajación |
| Preparación física | Prepara para la actividad diaria | Favorece la recuperación |
| Flexibilidad | Moderada (el cuerpo está más rígido) | Mayor (los músculos están calientes) |
| Beneficio principal | Activación general | Relajación y descanso |
| Duración ideal | 5-10 minutos | 10-20 minutos |
| Ejercicios recomendados | Dinámicos y suaves | Estáticos y de respiración profunda |
Beneficios de hacer estiramientos en casa diariamente
Como ya hemos comentado, realizar a diario estiramientos en casa puede proporcionarte múltiples beneficios no solo para tu salud, sino también para tu bienestar. Sin embargo, aquí tienes la lista de beneficios que puede reportar a tu cuerpo el estirar tus músculos.
1-. Disminuye el riesgo de lesionarse
Si eres deportista, este primer beneficio te interesará especialmente. Realizar estiramientos en casa, aunque no salgamos a entrenar o no vayamos al gimnasio, es vital para el bienestar de los músculos. Gracias a los ejercicios de estiramientos, los músculos se mantienen en mejor estado, reciben más nutrientes y se recuperan mejor de posibles lesiones.
2-. Más energía
¿Sientes que tu cuerpo está como apagado o con menos energía del o normal? ¡Intenta realizar estiramientos en casa o, incluso, durante tu jornada laboral! Si te sientes dormido o agotado, levantarte y hacer algunos estiramientos podría darte la energía que necesitas. Nuestra musculatura tiende a tensarse cuando estamos cansados. Levántate y haz algunos estiramientos para sentirte con niveles de energía renovados y con más vitalidad.
3-. Mejora la circulación sanguínea
Al mover tu cuerpo, los estiramientos en casa promueven una mejora del flujo sanguíneo, que llega mejor a tus músculos. Es decir, este punto es tan importante tanto si eres deportista como si no. Si lo eres, tus dolores musculares post-entreno y tu tempo de recuperación serán menores. Si no lo eres, también notarás beneficios en tu estado de salud, ya que un mayor flujo sanguíneo permite un mayor crecimiento celular y una mejor función orgánica. Asimismo, también se beneficia tu frecuencia cardíaca, que disminuye y ayuda a que la presión arterial sea más constante.
4-. Más flexibilidad
Mantener una rutina de estiramientos en casa te permitirá ganar flexibilidad, lo que se traduce en obtener un mayor rango de movimientos. La flexibilidad también influye en la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para moverse y, a la vez, disminuyes la posibilidad de lesionarte durante la realización de actividades o acciones cuotidianas.
5-. Más resistencia
Los estiramientos de músculos permiten que estos vuelvan a la normalidad más rápidamente tras haber realizado algún esfuerzo. Gracias a los ejercicios de estiramiento, nuestra musculatura y nuestros tendones se aflojan, por lo que aliviamos la fatiga y garantizamos que el oxígeno viaje de manera más eficiente a través de nuestro riego sanguíneo, ganando así resistencia.
6-. Ganar optimismo
¿Te sientes pesimista, estresado o agotado? Así como ocurre con el ejercicio, los estiramientos de musculatura pueden ser también un buen aliado para ganar optimismo. El estrés se acumula en los músculos, que se contraen y nos hacen sentir tensos. Evítalo haciendo estiramientos en casa cada día después de despertar. Dale vitalidad, energía y optimismo a tu cuerpo.
4 ejercicios de estiramientos en casa
Ahora que ya hemos repasado los beneficios de realizar estos estiramientos en casa, veamos cuáles son los mejores ejercicios según tus necesidades. ¿Nos acompañas?
Ten en cuenta que las posturas que vamos a explicaros a continuación no están pensadas para los post-entrenamientos. Si estáis buscando ejercicios específicos para alguna disciplina deportiva, lo más recomendable es que os asesoréis con un personal trainer especializado.
1-. Estiramiento de espalda
Uno de los ejercicios más potentes para estirar tu espalda completa. Arrodíllate y, una vez lo tengas, siéntate sobre tus talones. Luego estira tus brazos hacia adelante e intenta tocar con tu frente al suelo. Para su correcta realización de este estiramiento de espalda, intenta que los pulgares de tus pies se toquen y que las rodillas estén a la misma altura que el ancho de tus caderas.
2-. Relajación de hombros
Si estas muchas horas delante de la pantalla, este ejercicio te vendrá genial. Práctica estos estiramientos en casa o en la oficina si también lo necesitas. Coge aire y levanta tus hombros mientras inspiras profundamente. Después, baja de golpe los hombros y suelta el aire. Con este ejercicio conseguirás liberar la tensión de tus cervicales.
3-. Rotación de cuello
Estos estiramientos son ideales para empezar tu día y te ayudarán a despertar con más energía y con una mayor sensación de bienestar. Con los hombros relajados, haz que tu cabeza rote los 360 grados.
4-. Estira el psoas
¿Te has preguntado alguna vez qué es el psoas? Pues es ese músculo que une tus piernas con la zona lumbar de tu cuerpo. Se trata de uno del os músculos más importantes en cuanto a la estabilidad se refiere. Por ello, hacer estos estiramientos en casa te garantizará una buena estabilidad a la par que una buena flexibilidad.
Para hacerlo, da una zancada con la pierna izquierda y flexiona tu rodilla en un ángulo de 90 grados. Deja la pierna derecha atrás y apóyala por completo en el suelo. Ahora, aprieta con la cadera hacia abajo e intenta evitar inclinarte hacia la rodilla. Tu espalda debe quedar lo más vertical posible. Respira tres veces profundamente mientras mantienes este estiramiento, y cambia de pierna.