Las personas que practican deporte lo hacen por diversas razones, entre las cuales se encuentran el cuidado del estado físico, la salud mental, la motivación de superarse día tras día y la mejora de la apariencia física. Una de las grandes aliadas para conseguir todo ello es la alimentación, y es que una buena nutrición en el deporte puede modificar por completo la consecución de estos objetivos.
Hoy te contamos la importancia de las pautas de la nutrición en el deporte y, en concreto, aquellas relacionadas con los hidratos de carbono. ¡Quédate!
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Índice de contenidos
¿Para qué sirven las pautas de la nutrición en el deporte?
Antes de conocer las fases específicas y los detalles nutricionales de cada una, debemos comprender la importancia general de las pautas de la nutrición en el deporte.
Una nutrición adecuada no solo proporciona el combustible necesario para la actividad física, también:
- Mejora la resistencia.
- Acelera la recuperación.
- Optimiza la composición corporal.
- Fomenta la salud mental.
- Fortalece el sistema inmunológico.
Los nutrientes adecuados, en las cantidades correctas y en el momento oportuno, pueden marcar la diferencia entre un rendimiento estándar y el progreso constante.
La alimentación deportiva bien planificada no solo contribuye a la energía necesaria para el ejercicio, sino que también influye en la fuerza, la velocidad, la resistencia y la capacidad de recuperación del atleta. Además, ayuda a prevenir lesiones, y facilita la adaptación del cuerpo a las demandas cambiantes del entrenamiento y la competición.
Pautas nutricionales deportivas de hidratos de carbono
En el mundo de la nutrición en el deporte, los hidratos de carbono son una fuente de energía primaria y esencial. Estos macronutrientes desempeñan un papel crucial en el rendimiento atlético, ya que se almacenan en el cuerpo como glucógeno y se convierten en glucosa para alimentar los músculos durante el ejercicio.
Veamos a continuación cuántos carbohidratos deberían consumirse en cada una de las fases deportivas.
Fase de precompetición
En los días previos a una competición, la carga de carbohidratos se convierte en una estrategia clave para optimizar las reservas de glucógeno muscular. Incrementar la ingesta de carbohidratos hasta un 70% de la ingesta calórica total ayuda a asegurar que los músculos estén saturados de glucógeno, proporcionando así un suministro constante de energía durante la competición. La elección de fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico, como granos enteros y vegetales, es fundamental para mantener niveles de energía estables.
Fase de previa al entrenamiento de alta densidad
En las horas previas a una sesión de entrenamiento intensivo, hay que proporcionar al cuerpo la energía necesaria para un rendimiento óptimo. Consumir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, preferiblemente de fuentes fácilmente digeribles, como fruta fresca, avena, arroz blanco y patata, asegura un suministro adecuado de glucosa para alimentar los músculos durante el ejercicio intenso.
Fase de realización del ejercicio
Durante el ejercicio prolongado, mantener los niveles de glucosa es esencial para prevenir la fatiga y optimizar el rendimiento. Se recomienda consumir aproximadamente 30-60 gramos de carbohidratos por hora de actividad física, a través de fuentes como geles energéticos, bebidas deportivas o alimentos fácilmente transportables.
Fase post ejercicio
Después de la actividad física, la reposición de glucógeno se vuelve prioritaria. Consumir una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 dentro de las primeras dos horas después del ejercicio es clave para una recuperación efectiva. Esto acelera la recarga de glucógeno, reduce la degradación muscular y facilita la reparación de tejidos, preparando al cuerpo para futuros desafíos.
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